Comment composer un buddha bowlSi vous me suivez sur Instagram, vous devez savoir que mes déjeuners se composent très souvent de buddha bowl. J’adore ce genre de plat très complet, plein d’énergie et surtout, très simple à préparer. C’est un peu le bol fourre-tout dans lequel on met tout ce que l’on aime. Comme vous avez été plusieurs à me le demander, je me lance aujourd’hui dans un petit tuto pour vous apprendre à faire de délicieux buddha bowls à tous les coups !

Petites explications sur la provenance de ce plat

Le buddha bowl est aussi connu sous le nom de macro bowl, hippie bowl ou energy bowl (ça donne le ton). Difficile de vraiment dire quand est-ce que cette tendance est apparue, mais ce qui est sûr, c’est qu’il nous viendrait de nos amis yogi vegan. Selon Dan Zigmong, un prêtre zen et auteur de Buddha’s Diet, Buddha se réveillait tous les jours avant l’aurore et emmenait avec lui sur la route un bol. Les locaux qu’il croisait plaçaient alors de la nourriture dans ce bol, comme offrande. A la fin de sa journée, Buddha mangeait ce que le bol comprenait. Le buddha bowl serait donc à l’origine ce grand bol composé de ce que les villageois avaient à offrir et partager. Une autre explication plus simple et imagée, serait que le buddha bowl représente le ventre de Buddha, toujours bien arrondi.

A grosse tendance vegan donc, le buddha bowl n’a pas de réelles directives quant à sa composition. Le but principal est d’avoir quelque chose de nourrissant en composant plusieurs petites portions variées. En jouant sur les différentes portions et les couleurs présentent, le bowl devient donc un réel condensé de bons nutriments équilibrés entre eux. La préparation et la disposition suivent donc une sorte de processus d’équilibre, aucune des portions ne devant prendre le dessus sur l’autre.

Je vous rassure donc, il n’existe pas de Grande Autorité du Buddha Bowl. Chacun peut tout à fait suivre ces envies et instincts lors de la préparation de son bowl. Personnellement, je pense que ce plat est surtout un excellent moyen pour prendre conscience de son alimentation. De la sélection des ingrédients à leur disposition harmonieuse, en passant bien entendu par leur préparation, c’est une attention toute particulière qui est portée au plat. Sa dégustation n’en est ainsi que plus agréable. Manger en toute conscience, voilà ce que représente un buddha bowl pour moi. Et maintenant, en avant pour la pratique !

Comment composer un buddha bowl

1.. La base

La base des buddha bowls est assez simple : une céréales/graines ou une légumineuse. Cette partie du bowl va correspondre à votre apport en glucides et en fibres. Comme les buddha bowls sont le plus souvent végétariens, les légumineuses seront généralement la base la plus utilisée, car elles contiennent beaucoup de protéines. Si vous faites souvent des buddha bowls, essayez d’alterner entre céréales et légumineuses, afin de varier les plaisirs et ne pas abuser des légumineuses qui ne sont pas toujours très bien digérées.

Au niveau de la quantité, essayez de prévoir 1/4 voire 1/3 de votre bowl, selon votre appétit du jour. Le petit conseil pratique que je peux vous donner, c’est d’en faire une plus grosse quantité afin de pouvoir faire rapidement un prochain bowl dans les jours à venir. Le mieux étant de tout préparer le dimanche pour n’avoir plus qu’à tout assembler le jour même ! Pensez également à aromatiser votre base. Pour le riz, vous pouvez y ajouter du citron vert et de la coriandre, pour les pois chiches des épices curry ou des herbes sèches, pour les lentilles corail du lait de coco… Les possibilités sont infinies !

Exemples de bases : mélange de riz, quinoa, pâtes, lentilles corail, pois chiche, haricots rouges, épeautre.

2.. Les légumes

Le plus agréable dans les buddha bowls, c’est d’avoir plusieurs légumes, de différentes couleurs et textures. Les légumes vont composer la moitié voire les 3/4 de votre bowl. Afin de faciliter votre choix de légumes, essayez de toujours avoir 3 couleurs différentes. Comme ça, vous êtes sûr d’avoir une belle palette de nutriments et un plat complet. La salade fait généralement partie intégrante du buddha bowl, à partir de là, il faut donc compléter.

Je vous recommande un mélange de légumes crus et cuits, voire rôtis si vous avez du temps ou que vous souhaitez faire un peu de meal prep le dimanche. N’oubliez pas non plus d’utiliser des épices pour les légumes cuits. En changeant d’épices tous les jours, vos bowls ne se ressembleront jamais ! Jouez aussi sur les taillages. Les légumes n’ont pas toujours le même goût selon la façon de les couper. Pensez par exemple à faire des zoodles ou des tagliatelles de crudités. Vous pouvez aussi ajouter quelques fruits qui apporteront de la fraîcheur et de l’originalité.

  • Jeunes pousses d’épinards, patate douce en cubes rôtis au sirop d’érable, chou rouge cru.
  • Feuilles de chêne, tomates crues, zoodles de courgettes revenues légèrement avec du jus de citron, betterave.
  • Mesclun, carottes râpées, brocoli vapeur, courge butternut rôtie.
  • Sucrine, concombre en tagliatelles, poivrons de trois couleurs revenus avec du paprika et du cumin, maïs.

3.. Une source additionnelle de protéines

Si malgré tout, vous avez peur d’avoir un petit creux dans l’après-midi, vous pouvez penser à ajouter une source supplémentaire de protéines à votre bowl. Dans ce cas, nous partons sur la composition suivante : 1/4 pour la base céréales/légumineuses, 1/2 pour les légumes, 1/4 pour la source de protéines additionnelle.

Pour rester dans le thème, je vous invite à privilégier le tofu, le tempeh ou le seitan si vous n’êtes pas intolérant au gluten. Personnellement, je cuisine surtout le tofu et le tempeh. Une fois encore, jouez avec les saveurs pour personnaliser votre buddha bowl. Vous avez de très nombreuses façons d’aromatiser les dérivés du soja (herbes, marinades, sauces et condiments…) et si vous n’avez pas le temps, les versions aromatisées seront également parfaites.

En ce moment, je suis très friande de ma recette de tempeh caramélisé. Vous avez déjà été plusieurs à la reproduire chez vous, quel plaisir de voir vos créations en photo ! J’adore également faire mariner mon tofu nature dans un mélange d’épices et d’huile de coco. Sinon je pars tout simplement sur du tofu sésame-amande auquel je ne rajoute rien, il est très bon tel quel. Bien entendu, si vous souhaitez avoir une source de protéines animales, vous pouvez y aller, personne ne vous dira rien, c’est votre buddha bowl.

Comment composer un buddha bowl

4.. Une source de bons lipides 

Que serait un buddha bowl sans une bonne sauce ou un petit quelque chose dans lequel tremper les légumes ? Faire tout le temps la même vinaigrette me paraît un peu dommage, car les bowls se ressemblent tous. De plus, je trouve surtout qu’il y a des façons plus intéressantes de consommer des lipides. Attention toutefois à ne pas faire baigner votre belle composition dans le gras. Ayez la main légère afin que, lors de la dégustation, vous puissiez bien discerner chaque ingrédient que vous aurez préparé avec soin.

  • L’avocat : en guacamole pour tremper les légumes, en cubes légèrement écrasés dans la salade pour ne pas utiliser d’huile ou juste entier, comme ça, avec un peu de citron.
  • Le houmous de pois chiches ou de poivrons rouges : comme l’avocat, je m’en sers comme dips pour les légumes ou comme assaisonnement pour la salade.
  • La sauce sriracha : cette petite sauce rouge piquante asiatique est vraiment parfaite sur les brocolis ! Personnellement, j’adore la nourriture épicée, donc c’est un must have !
  • Le tahini : également appelée purée de sésame, cette pâte a un goût assez fort. Elle entre notamment dans la composition du houmous. Je vous recommande de la délayer avec du jus de citron ou du yaourt de soja et un peu d’eau.
  • Les purées d’oléagineux et fruits à coques : cacahuètes, amandes et noix de cajou sont parfaites pour créer des sauces crémeuses et satisfaisantes. Comme le tahini, pensez à les délayer, notamment avec du lait de coco, un délice.
  • La sauce salsa et les sauces tomate sans sucres ajoutés : tout est dit !
  • La sauce soja : vous pouvez faire de nombreux mélanges avec cette sauce qui s’accommode si facilement. Personnellement, j’adore l’utiliser avec de l’huile de sésame, du vinaigre de riz et un peu de citron vert.

5.. Les toppings

Ça y est, vous êtes à deux doigts de pouvoir vous régaler. Il ne manque plus que la petite touche finale qui fait toute la différence : les toppings ! Alors là, vous avez carte blanche. Graines de sésame, de courge, de lin, de chia, de pavot, de tournesol, germées, dattes, raisins secs, pistaches, noix de cajou, cacahuètes, noisettes, amandes, petits pois au wasabi, herbes fraîches en tout genre, gomasio, nori séché, chips de kale… Vous l’aurez compris, vous avez le choix !

Attention à ne pas gâcher votre plat en ayant les yeux plus gros que le ventre. Choisissez 3 toppings afin qu’ils complètent bien le plat sans l’alourdir en textures et saveurs différentes. Les toppings doivent apporter juste ce qu’il faut de croustillant, de croquant et d’original. Personnellement, je reste dans la simplicité et apprécie surtout les noix de cajou, les graines de sésame et de courge.

Comment composer un buddha bowl

Et voilà, votre buddha bowl est prêt !

Et voilà ! Vous êtes l’heureux créateur d’un merveilleux buddha bowl, fait sur-mesure selon vos envies et besoins. L’assemblage vous aura peut-être pris un peu plus de temps que celui de votre salade composée habituelle, certes. Mais je vous assure que vous ressentirez bien plus de satisfaction lors de la dégustation. Vous avez maintenant toutes les clés en main pour devenir un pro du buddha bowl. Vous trouverez plein d’idées de buddha bowls sur mon profil Instagram, n’hésitez pas à jeter un oeil. Ne me remerciez pas, je n’ai fait que mon devoir. Cécile, sauveuse de l’humanité, au rapport !

Est-ce que cet article vous a donné envie de vous lancer dans la confection de buddha bowls ? Avez-vous l’habitude de vous en préparer chez vous ? J’ai eu beaucoup de plaisir à écrire cet article et j’espère qu’il vous plaira ! Si d’autres petits “tutos culinaires” de ce genre vous intéressent, n’hésitez pas à me le dire en commentaire.